Problemet är att många av dagens övningar i gymmet försämrar hållningen vilket belastar leder, ligament och muskler ännu mer. Något som över tid leder till förslitningar, återkommande och, eller kroniska problem. Det kan gestalta sig som axelproblem, ryggskott, diskbråck, ont i ländryggen eller höft och knäproblem. Du presterar helt enkelt sämre.


Ett enkelt tankeexperiment: Hur många har problem i Ditt lag? Nacke, axlar, rygg, höft eller knä? En uppskattning är att runt 70% har någon typ av återkommande problem. Grunden är bland annat dålig kosthållning samt felaktigt utförda övningar såsom bänkpress, marklyft, rodd och axelpress.


För att klargöra det hela så kommer här en tydligare bild av problemen som felaktig hållning kan medföra. Framskjutet huvud är idag otroligt vanligt och för varje 2,5 cm som huvudet faller framåt så dubblas huvudets vikt på kroppen. Vi har alla i viss mån framskjutet huvud och fysiologisk norm är 0-3 cm.
Huvudets vikt utgör vanligtvis runt 8 procent av kroppsvikten. Om en person väger 90 kilo utgörs 7,2 kilo av huvudet. Om huvudet är framskjutet med 2,5 cm (utöver de normativa 0-3 centimetrarna) så upplever kroppen det som 14,4 kilo.


Följden av detta blir att flertalet muskler i nacken blir överarbetade eftersom att de förtvivlat kämpar med att hålla tillbaka huvudet. När huvudet faller framåt så dras axelgördeln med och man får framåtskjutna axlar och hoptryckt bröstkorg. Tillståndet ger även kutrygg. Dessa tre enkla exempel ger även upphov till sämre syreupptagningsförmåga, sned höft, pronerade knä och fötter. Det som då står i kö och väntar är utnötta leder, ökad skadefrekvens, längre återhämtning och återkommande eller kronisk smärta.


Lärdomen är att kroppen är ett system av små system och om man har problem i exempelvis axeln så ligger det faktiska problemet högst sannolikt någon annanstans. Dessvärre är det så att den svenska sjukvården sällan tittar på bakomliggande orsaker och behandlar endast symptomen. Läkaren ger oss inflammatoriska mediciner. Sedan skickas man kanske till sjukgymnast. Sjukgymnasten rehabiliterar skadan, axeln i detta exempel, men sedan finns det ingen som tittar på eventuella bakomliggande orsaker till axelproblemet. Inte ens kosthållningen som även den kan medföra problem med muskler och leder.


Det ska tilläggas att människan i sig oftast inte vill ta fullt ansvar för sina problem. Får man ett piller som tar bort den omedelbara smärtan så blir man nöjd och går hem trots att grundproblemet i allra hösta grad finns kvar. Fråga dig själv: varför har problemet uppstått och varför är det återkommande? Har problemet verkligen försvunnit bara för att du har fått medicin?

 
Att träna utifrån dålig hållning förstärker bara problemet om man inte vet hur övningarna ska utföras på rätt sätt. Det är därför många av Dina kolleger går runt med ortopediska problem i dagsläget. Sättet att träna på har knappt förändrats sedan 60-70-talet då bodybuildingvärlden påbörjade sitt intåg i större omfattning. Låt mig vara tydlig här: bodybuilding är inte funktionellt. Bodybuilding går ut på att bli så stor som möjligt och att ha en bra symmetri. För alla andra är de metoderna helt onödiga.
Tänk efter: varför behöver man exempelvis stora bröstmuskler? Sett till ditt dagliga liv och arbete så är det helt meningslöst att ha stora ”pecs”.


Det leder oss direkt vidare till bänkpress. Bänkpress är en övning som i sig inte har mycket mening. När ligger en brandman fastnaglad på rygg och behöver pressa tunga vikter? Hade det kanske varit mer relevant att använda sig av stående press i kabelmaskin där man på ett mer integrerat sätt använder sig av hela kroppen; där kraften från golvet måste samverka med fötterna, upp genom benen till höfterna, genom bålen, ut i axlarna och till sist armarna? Om jag då lägger till att timing och rätt rörelsemönster mellan skuldra och axel fördärvas och att en axelskada står och väntar runt hörnet så är bänkpressen som styrkeövning än mer tvivelaktig. Om man vill utföra övningen så ska den utföras på balansboll vilket ger axel och skulderkomplexet rörelsefrihet och minskar skaderisken.


Brutalbänk och situps är andra sorgebarn. Den betraktas av de flesta som någon typ av magövning. Det är de i ungefär 30 grader av rörelsens början. Efter de 30 graderna är det i huvudsak höftböjarmuskeln som arbetar. Höftböjaren är en muskel som sitter fast i ländryggen och går snett nedåt framåt och fäster i lårbenet. Brutalbänk och traditionell situp kan betraktas som lika dåliga och gör bara två saker: 1. Stärker övre delen av magmusklerna (något som sällan behövs) i ett begränsat rörelseomfång och 2. Stärker och förkortar höftböjarmuskeln. När den kortas så drar den mer i ländryggen och voilá ländryggsproblemet är ett faktum. Det är alltså inte bara hållningen som fördärvar ländryggen det är även felaktigt utföra övningar.

Hävräck och knäböj får nästa kapning. Knäböj är en fantastisk bra övning men den hade varit så mycket bättre om den utförts till bottenläget. Det hade dels tvingat alla till att träna med god hållning dels hade alla blivit starka i hela rörelseomfånget, från stående till hukande position.
Låt mig ställa frågan: Vem tränar bicepscurl med halverad rörelse? Det leder till förkortad muskel, större risk för muskelskada och partiell styrka. Det samma gäller för knäböj. Varför halvera rörelsen och träna sig in i nedkortat rörelseomfång? Människan kan huka sig ner, hela vägen, och om man bygger upp det rätt från början så är det ingen risk för knäet.


Hävräck ser imponerande ut och är ett mått på bålens funktion men övningen är riskfylld eftersom att många inte har fullvärdig funktion i multifidusmuskeln, en liten tunn muskel som går längs med hela ryggraden och som hjälper till att stabilisera kotorna. Den förhindrar helt enkelt skjuvning mellan kotorna. Om den inte fungerar på rätt sätt så är risken för steloperation påtaglig. Hävräck tränas även ofta med dragremmar vilket egentligen betyder att man lyfter något som man egentligen inte orkar lyfta. I just denna övning innebär det att nästan hela kroppsvikten hänger från ligament i ostabiliserade handleder och axlar. Om dessutom axelgördeln inte sitter på rätt sätt över bröstkorgen (framskjutet huvud, kutrygg och framåtvridna axlar) så ökas skaderisken ännu mer.


Det här är bara några få exempel, drag bakom nacke och stående rodd är andra övningar som ofta utförs på fel sätt. Jag ser effekterna av detta dagligen bland mina kunder, även de som inte skadat sig ännu, och hade de bara känt till några få enkla träningsdetaljer så hade problemen minskat drastiskt.


Vad kan man göra åt allt detta? Det första man måste titta på är rörlighet och hållning. Har du framskjutet huvud och kutig rygg så måste det adresseras först. Det görs med specifik stretching och träning så att huvudet flyttas tillbaka i rätt läge. När man kommit till rätta med det så går man över till att träna in rätt funktion och stabilitet. Är exempelvis axelns muskler nu starka nog för att kunna stabilisera tyngden av en slangkorg? Oavsett om man bär korgen eller om man lyfter ner den från ett högt läge.

Det är först när man fått tillbaka rätt rörelse och funktion som man kan börja träna prestanda.

 

Det positiva är att det är relativt lätt att rätta till problemen. Det krävs endast träningsfokus på allt mellan 3-12 månader (givetvis längre i svårare fall) för att i stor grad komma till rätta med problemen. Tyvärr betraktar många sina skador som ett utfall av att ”det kostar att ligga på topp”. Det är synd för alla är värda en hållbar kropp livet ut och man kan ha det med rätt förutsättningar. Även om man tränar mycket och är brandman.